Trainen in warme omstandigheden

De eerste tropische dagen van het jaar zijn aangebroken. Temperaturen van rond en boven de 30 graden werden voorspeld voor vandaag en vandaar dat ik besloot om mijn lange duurloop ’s ochtends af te werken in plaats van ’s middags. Ik weet van mezelf dat ik niet altijd even goed reageer op warmte, dus dat is een factor om rekening mee te houden tijdens trainingen.

Dat geldt natuurlijk eigenlijk voor iedereen. Bij warme omstandigheden is de hartslag namelijk een stuk hoger dan normaal. Je zult je dus moeten aanpassen hieraan. Het lichaam zelf past zich ook aan, dat noemen we acclimatisatie. Het lichaam heeft ongeveer twaalf dagen nodig om te wennen aan de warmte, dus zeker de eerste dagen is het oppassen geblazen. Er is zelfs gebleken uit onderzoek dat trainen in warmte hetzelfde effect kan hebben als het trainen op hoogte!

Omdat de zomer nu echt is ingezet heb ikeen paar tips op een rijtje gezet waar je rekening mee kunt houden de komende tijd, zo houd je het hoofd koel!

Voldoende drinken

  1. Gedurende de dag: drink overdag voldoende water & thee om te hydrateren. Ook tijdens werk verlies je ongemerkt vocht en het is belangrijk om dit dan ook de hele dag voldoende aan te vullen. Neem bijvoorbeeld een flesje water mee naar de werkplek of zet een wekker op je telefoon dat je elke 30-45min moet drinken (indien je het echt vergeet om te drinken).
  2. Tijdens de training: tijdens het hardlopen ga je natuurlijk zweten en bij warme omstandigheden nog meer. Een mooi mechanische van het lichaam om te koelen, maar daardoor kun je wel uitgedroogd raken als je niet voldoende drinkt. Ik heb zelf bij zware trainingen vaak de luxe van een coach die meefietst, maar als je dat niet hebt kun je de training ook opdelen in kleinere rondjes in plaats van 1 grote ronde (bijv. drie rondjes van een half uur in plaats van een grote ronde van anderhalf uur). Je kunt dan een bidon neerzetten op een plek waar je elke ronde langskomt zodat je kunt drinken.
  3. Na afloop: Ook na afloop is het belangrijk om het verloren vocht weer aan te vullen. Om te weten hoeveel je moet aanvullen kun je voorafgaand aan de training en na afloop op de weegschaal staan. Zo kun je meten hoeveel vocht je bent verloren. Dit moet je dus in ieder geval bijdrinken, maar eigenlijk nog meer dan dat.
  4. Niet alleen water: door te zweten verlies je niet alleen water, maar ook zouten en mineralen. Het is dus van belang om ook deze aan te vullen. Dit kun je doen door de tabletten van Nuun te gebruiken. Die gebruik ik zelf ook. Dit zijn oplostabletten met mineralen die je helpen bij het aanvullen van tekorten.

Pas je aan

  1. Het tempo: in het begin zul je nog niet zo sterk merken dat het warm is, maar na een tijdje gaat je hartslag flink oplopen. Dan is het eigenlijk al te laat om nog aan te passen. Begin dus rustiger dan je gewend bent, dan zul je zien dat aan het eind het evengoed zwaar was.
  2. De training: wellicht is het verstandig om de training wat in te korten. Bovendien lenen warme omstandigheden zich uitstekend om aan snelheid te werken in plaats van duur. Speel daar dus een beetje mee :-).
  3. Het tijdstip: Zelf ging ik vanmorgen ook wat eerder van start met mijn lange duurloop. In de ochtend is het nog een stuk koeler dan later op de dag.

Word geen kreeft

Ook als rood je lievelingskleur is, dan nog is verbranden echt een heel slecht idee. Het is algemeen bekend dat verbranden slecht is voor je huid en kankerverwekkend is, maar daarnaast kost het meer energie als je verbrand bent. Bovenop de extra energie die je dus al kwijt bent aan de temperatuur. Smeer je dus voordat je gaat trainen goed in met factor 30-50, en dan natuurlijk wel de water-resistant variant: niets zo vervelend als er zonnebrand in je oog drupt.

Geniet

En de laatste tip is natuurlijk de belangrijkste: geniet van het prachtige weer. Voor je het weet is het weer winter/nat/guur. De dagen worden immers weer korter ;-).

Vond je deze blog leuk en zou je vaker tips willen ontvangen? Meld je dan aan voor mijn nieuwsbrief via het formulier rechts –> (mobiele versie even naar beneden scrollen).

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *